Mindfulness

Mindfulness consiste em estar aberto a experiência presente com aceitação. É uma forma de nos relacionarmos com todos os acontecimentos (positivos, negativos ou neutros) a fim de que o sofrimento global diminua e a sensação de bem-estar aumente. Ao treinar o foco no momento presente, o mindfulness permite que a experiência seja vivenciada como ela é no momento em que é sentida, aceitando o prazer e a dor à medida que surgem (Germer, Siegel e Fulton, 2015). Para aprender como desenvolver e treinar essa capacidade, me acompanhe nos próximos parágrafos.

A principal técnica utilizada pelo mindfulness é a meditação. Antes de detalhar como ela funciona, é importante ressaltar que existem diversos estudos ressaltando a eficácia desse procedimento. Entre os benefícios que ele proporciona, se encontram a redução significativa do cortisol em resposta a estresse agudo (Tang et al., 2007); melhora da função imunológica (Davidson et al., 2003); redução do processo inflamatório induzido por estresse (Pace et al., 2009; Rosenkranz et al., 2013); promoção do aumento da área cinzenta do cérebro (Holzel et al., 2011), responsável pelo processamento de informações; aumento da sensação de conexão social (Hutcherson et al., 2008); redução nos sintomas de depressão e ansiedade (Boettcher et al., 2014; Goldin et al., 2012); desativação ou modificação do funcionamento da DMN (Brewer, Worhunsky, et al., 2011; Taylor et al., 2013). DMN (em inglês, Rede de Modo Inoperante) consiste no processo pelo qual o cérebro mantém diversas de suas regiões ativas, mesmo quando em repouso. Com isso, essa rede opera sempre que nossas mentes vagueiam – 46,9% de nossas vidas enquanto estamos despertos (Killingsworth e Gilbert, 2010). Esse processo já foi correlacionado à ansiedade e depressão porque durante a DMN, a mente faz excursões ao passado e ao futuro, tentando resolver problemas reais e imaginários (Broyd et al., 2009; Farb et al., 2010). Assim, de acordo com todas essas pesquisas, existe um número significativo de evidências científicas correlacionando mindfulness e saúde mental. Mas como funciona?

Eu trabalho, principalmente, com dois tipos de meditação. A primeira delas, atenção focada, trata de focar a atenção em um elemento específico, como centralizar a atenção na respiração, por exemplo. O segundo tipo, o monitoramento aberto, concentra a atenção em uma variedade mais ampla de objetos, à medida que eles surgem na consciência, um de cada vez (Germer, Siegel e Fulton, 2015). Ambos os tipos promovem o treinamento de manter a atenção no momento presente, desviando a consciência das preocupações (reais e imaginárias) que surgem durante o dia. Dessa forma, o praticante de mindfulness consegue se desprender do passado (aspecto marcante da depressão) e amenizar a preocupação com o futuro (característica presente na ansiedade) ao direcionar seu foco no aqui-agora (presente).

Além disso, mindfulness também é marcado por abrandamento e aceitação da experiência (Germer, Siegel e Fulton, 2015). Isso porque ao perceber pensamentos e

emoções sem adicionar preocupações a eles, a aceitação da realidade vivenciada é facilitada. E a aceitação é fundamental para o tratamento de qualquer distúrbio psicológico. É como diz uma frase atribuída a Carl Jung: “aquilo a que você resiste, persiste”. Afinal, as defesas que desenvolvemos para evitar seletivamente algumas experiências nos impedem de ver a realidade atual de forma clara e restringem nossa variação emocional e nosso comportamento (McWilliams, 2011). Eis o paradoxo da dor: buscando remediar o sofrimento, temos uma tendência de tentar escapar e ocultar aquilo que dói. No entanto, agindo dessa forma, não aprendemos a lidar com essa dor e ela apenas é intensificada e sustentada (Briere e Scott, 2012). Assim, é crucial que a aceitação faça parte do comportamento de quem é atingido por qualquer tipo de enfermidade – incluindo a psicológica.

Em resumo, a importância do mindfulness pode ser entendida da seguinte maneira: Em oposição a estar preocupado com aspectos negativos do passado ou com o futuro; a capacidade de estar atento ao momento presente e de ver a si mesmo, a experiência interna e os outros com aceitação e sem julgamento, parece diminuir de sobremaneira o sofrimento psicológico (Kabat-Zinn, 2003).

Achou essa prática interessante? Pensa que ela pode te ajudar? Gostaria de experimentá-la na prática? Então agende sua sessão comigo e aprenda mais sobre essa e outras técnicas que podem lhe ajudar a aprimorar sua qualidade de vida. Estou aqui para lhe ajudar!

Até breve!

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REFERÊNCIAS:

Boettcher, J., Astrom, V., Pahlsson, D., Andersson, G., & Carlbring, P. (2014). Internet-Based Mindfulness Treatment for Anxiety Disorders: A Randomized Controlled Trial. Behavior Therapy, 45, 241-253.

Brewer J.A.; Worhunsky P.D.; Gray J.R.; Tang Y.Y.; Weber J.; Kober H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proc Natl Acad Sci U S A. 108(50): 20254-9.

Briere, J., & Scott, C. (2012). Principles of trauma therapy: A guide to symptoms, evaluation, and treatment. Sage Publications, Inc.

Broyd S. J.; Demanuele C.; Debener S.; Helps S. K.; James C. J.; Sonuga-Barke E. J. (2009) Default-mode brain dysfunction in mental disorders: a systematic review. Neurosci Biobehav Rev.33(3): 279-96.

Davidson, R. J.; Kabat-Zinn, J.; Schumacher, J.; Rosenkranz, M.; Muller, D.; Santorelli, S. F., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.

Farb N. A.; Anderson A.K.; Mayberg H.; Bean.; McKeon D.; Segal Z. V. (2010). Minding one's emotions: mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion. 10(1): 25-33.

Germer, C. K.; Siegel, R. D.; Fulton, P. R. (2015). Mindfulness e psicoterapia. 2 ed. Porto Alegre: Artmed.

Goldin, P., Ziv, M., Jazaieri, H., Hahn, K., & Gross, J. (2012). MBSR vs Aerobic Exercise in Social Anxiety: fMRI of Emotion Regulation of Negative Self-Beliefs. Social cognitive and affective neuroscience, 8(1), 65–72.

Hölzel B.K.; Lazar S.W.; Gard T.; Schuman-Olivier Z.; Vago D.R.; Ott U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspect Psychol Sci. 6(6): 537-59.

Hutcherson C. A.; Seppala E. M.; Gross J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion. 8(5): 720-4.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

Killingsworth M. A.; Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science. 330 (6006): 932.

McWilliams, N. (2011). Psychoanalytic psychotherapy: A practitioner's guide. Guilford Press.

Pace T.W., Negi L.T., Adame D.D., Cole S.P., Sivilli T.I., Brown T.D., Issa M.J., Raison C.L. (2009). Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology; 34(1): 87-98.

Rosenkranz M.A.; Davidson R.J.; Maccoon D.G.; Sheridan J.F.; Kalin N.H.; Lutz A. (2013) A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain Behav Immun. 27(1): 174-84.

Tang, Y. Y.; Ma, Y.; Wang, J.; Fan, S.; Lu, Q., et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, 17152-17156.

Taylor V. A.; Daneault V.; Grant J.; Scavone G.; Breton E.; Roffe-Vidal S.; Courtemanche J.; Lavarenne A. S.; Marrelec G.; Benali H.; Beauregard M. (2013). Impact of meditation training on the default mode network during a restful state. Soc Cogn Affect Neurosci. 8(1): 4-14.